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NUTRIZIONE Cibo e melatonina: consigli per riposare bene

La melatonina è un ormone prodotto dalla ghiandola pineale e funziona come una sorta di orologio biologico, in quanto viene per lo più prodotta dall’organismo nelle ore di buio, con un picco tra le 2 e le 4 del mattino, mentre la sua secrezione cala all’avvicinarsi dell’alba. Una produzione normale serve per sincronizzare l’organismo al corretto ritmo circadiano buio-luce

di Laura Dipasquale*

La melatonina è un ormone prodotto dalla ghiandola pineale e funziona come una sorta di orologio biologico, in quanto viene per lo più prodotta dall’organismo nelle ore di buio, con un picco tra le 2 e le 4 del mattino, mentre la sua secrezione cala all’avvicinarsi dell’alba. In alcune situazioni come il jet-lag (dovuto a lunghi viaggi in aereo), a turni di lavoro in cui si è costretti a dormire in orari diversi ogni giorno e per favorire il fisiologico addormentamento. Gli anziani in genere hanno fisiologicamente una minor produzione di melatonina e possono parzialmente ritrovare un normale ciclo veglia-sonno integrandone l’alimentazione quotidiana.

Esistono alcuni cibi che contengono naturalmente questo ormone o ne stimolano la sintesi

La melatonina è maggiormente contenuta in alimenti di origine vegetale, come cereali, semi, ortaggi e frutta. Ad esempio l’avena, dal discreto contenuto di melatonina per grammo di prodotto, può essere un ottimo aiuto per chi ha problemi a prender sonno.

I semi (di lino, di sesamo, di zucca, di cocomero e di chia) sono ricchi di melatonina e composti antiossidantiche favoriscono il riposo. Le noci e la frutta secca in generale contengono quantità significative di melatonina, per cui mangiarne prima di andare a dormire potrebbe aiutare a migliorare la qualità del sonno; tuttavia bisogna assumerle in quantità moderate, perché sono molto caloriche.

La radice di zenzero contiene melatonina, per cui si può preparare un tè allo zenzero come rimedio per predisporre il corpo ad un sonno ristoratore.

Gli asparagi sono ricchi di acido folico e vitamina C, necessari per un adeguato assorbimento del triptofano, amminoacido che serve all’organismo per produrre serotonina, che a sua volta aiuta a rilasciare più melatonina e a rilassare tutto il corpo.

Anche ananas, banane, lattuga e cereali integrali aiutano a regolare il sonno, perché apportano triptofano, amminoacido essenziale per la sintesi della melatonina.

Per contrastare l’insonnia e i risvegli notturni servono almeno 0,3 mg – 0,5 mg di melatonina. Le dosi contenute nei singoli alimenti sono basse, per tale motivo per assicurarsi un buon riposo occorre seguire una dieta varia e ricca di cibi che la contengano e che ne favoriscano la naturale produzione da parte dell’organismo.

 

*Laura Dipasquale – Biologa Nutrizionista
Studi: Via Raffaele Morghen n. 41 – Via Andrea d’Isernia n. 24/S – Napoli
cell: 351 9181496
e-mail: nutrizionista.lauradipasquale@gmail.com

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